Cari Produk

Home > Artikel > Latihan Otot Bahu (Deltoid dan Trapezius)
Latihan Otot Bahu (Deltoid dan Trapezius)

1. Dumbell / Barbell Press

Target otot yang dilatih adalah keseluruhan otot bahu terutama deltoid bagian depan (anterior) dan samping (medial). Latihan dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri. Keuntungan berlatih dengan barbell dalam posisi berdiri adalah beban yang diangkat dapat lebih berat dan membantu pertumbuhan area punggung tengah karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbell press. Posisi turun barbell dapat divariasikan baik ke depan tubuh (military press) atau ke belakang leher (behind the neck). Keuntungan berlatih dengan dumbell adalah tekanannya yang konstan pada kedua sisi samping deltoid.

2. Side Lateral Raise

Latihan ini melatih sisi samping (medial) dari deltoid. Dapat dilakukan dengan dua cara yaitu satu lengan atau dua lengan bersamaan. Posisi awal lengan adalah tergantung lurus ke bawah, kemudian beban diangkat ke samping dengan lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai. Latihan side lateral ini dapat dilakukan baik dengan posisi duduk atau berdiri. Apabila ingin melakukan latihan dengan satu lengan (one arm) maka salah satu lengan lain memberikan tumpuan untuk stabilisasi sementara lengan yang lain mengeksekusi gerakan. Peralatan untuk melakukan latihan ini adalah dengan dumbell atau dengan cable.

3. Rear Lateral

Dalam latihan ini pinggang dicondongkan ke depan sehingga membentuk sudut hampir 90 derajat dengan kaki. Alat yang dapat digunakan adalah cable atau dumbell. Caranya adalah dengan mengangkat beban tersebut ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk. Gerakan ini menyerupai kepakan sayap burung. Jangan melakukan gerakan mengayun badan, tetapi tetaplah merasakan tekanan yang konstan pada deltoid bagian belakang dengan cara menaikan dan menurunkan beban dengan sesedikit mungkin momentum.

4. Cleans

Mulai dengan punggung tetap lurus, badan sedikit condong ke depan dan menekuk lutut. Seperti awal gerakan deadlift. Dalam satu gerakan dan punggung tetap terjaga lurus, berdirilah dan hentakkan beban agar terangkat naik sehingga siku lebih tinggi daripada pergelangan tangan dan “menangkap” beban serta disandarkan di dada.

5. Arnold Press

Sebenarnya merupakan variasi dari gerakan dumbell press. Dumbell digenggam dengan telapak tangan menghadap wajah. Sambil mendorong dumbell ke atas dilakukan putaran sehingga posisi telapak membelakangi wajah. Latihan ini sangat efektif dalam melatih otot bahu area samping dan depan dalam satu kali gerakan sehingga area yang tercakup cukup luas.

6. Dumbell / Barbell Shrug

Genggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatlah bahu setinggi mungkin. Anggaplah untuk berusaha menyentuhkan deltoid kita ke telinga. Jangan menggunakan beban terlalu berat karena akan menghambat gerakan yang penuh. Gunakan beban yang memungkinkan kita untuk berlatih dengan gerakan penuh (full-range of motion). Saat menurunkan beban tidak perlu diputar karena akan meningkatkan resiko cedera, dan turunkan beban dengan perlahan dan biarkan trapezius teregang sempurna di antara repetisi-repetisi yang dijalankan. Pada barbell, posisi tangan dan barbell dapat diletakkan di depan atau di belakang paha.

Tabel Latihan Otot Bahu Ade Rai

""

Berikut ini Produk yang dapat membantu Anda
Produk Tidak Ditemukan

Terdapat 0 komentar disini.
Ingin Beri Komentar ?
Untuk menambah komentar dan mendapatkan poin, silahkan Login atau Daftar terlebih dahulu.

Rating

 

Komentar


Nama

Email

Klik kode baru

Masukkan kode verifikasi

Artikel Kami Lainnya
Komentar Terbaru
Produk Kami
Artikel Terbaru
Artikel Terkait


Cek Produk BINARAGA.NET di BPOM Suplemen yang dijual di Binaraga.net original, berasal dari importir resmi yang terdaftar, memiliki izin edar dan sertifikasi BPOM. Informasi yang disediakan dalam Binaraga.net bukan untuk menggantikan nasihat Dokter dan pernyataan didalamnya serta penggunaannya tidak ditujukan untuk mendiagnosa, merawat, menyembuhkan atau mencegah masalah kesehatan apapun. Shop and get Free EBook Rai Institute Rp.120.000, Free Voucher Rp.100.000 untuk mengikuti Sertifikasi Personal Trainer Rai Institute, Anti Aging dr. Phaidon, bergabung dengan komunitas Binaraga Natural terbesar di Indonesia dan free konsultasi Easy Rapid FatLoss & MuscleGain selama 2 minggu. 6 Jam terkirim khusus Jakarta by Gojek & Grab, Cash On Delivery by J&T.













         FAQ
         Personal Trainer
         Business Athlete
         Anti Aging
         Fat Loss
         Sport Science
         Webinar
         Gym Designer
         Performance Center


    RAI Institute
    Ade Rai
    Brand Activation
    Become a Partner
    Personal Consultation

   New Body Fitness (NBF)
   Prisma Kedoya Plaza B-1
   Jakarta Barat 11530