Berikut ini adalah tabel latihan otot kaki yang mencakup tiga jenis latihan utama, yaitu paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan betis (calf):
| Jenis Latihan | Otot yang Dibentuk | Contoh Latihan |
|----------------------|-----------------------|-------------------------------------------|
| Paha Depan | Quadriceps | Squat, Lunges, Leg Extension |
| Paha Belakang | Hamstring | Deadlift, Glute Bridge, Leg Curl |
| Betis | Calf | Calf Raises, Jumping Rope, Seated Calf Raise |
Paha Depan:
1. Squat: Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut dan pinggul ke arah bawah seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
2. Lunges: Langkah maju dengan satu kaki dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Tekan kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berbeda.
3. Leg Extension: Dengan duduk di mesin leg extension, tekan penahanan dengan kaki Anda hingga kaki lurus, tahan sebentar, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Paha Belakang:
1. Deadlift: Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian jongkok dan pegang barbel dengan tangan sejajar. Angkat barbel dengan menjaga punggung lurus hingga berdiri tegak, lalu turunkan dengan kendali.
2. Glute Bridge: Berbaring dengan punggung rata dan lutut ditekuk. Angkat panggul Anda ke atas dengan menjaga punggung tetap lurus. Tahan sebentar, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
3. Leg Curl: Dengan menggunakan mesin leg curl, tekuk kaki Anda ke arah bokong sejauh mungkin dengan kontrol, lalu kembalikan kaki ke posisi awal.
Betis:
1. Calf Raises: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki di tepi tangga atau platform yang lebih tinggi. Angkat tumit Anda sejauh mungkin dengan menjaga tubuh stabil, tahan sebentar, lalu turunkan tumit Anda di bawah tingkat platform.
2. Jumping Rope: Melompati tali dengan ritme yang cepat, mendorong dari ujung jari kaki untuk membantu menguatkan otot betis.
3. Seated Calf Raise: Dengan duduk di mesin seated calf raise, letakkan bola kaki Anda di platform dan angkat tumit Anda sejauh mungkin dengan menjaga kaki lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Pastikan untuk memulai dengan pemanasan sebelum melakukan latihan otot kaki dan mengikuti teknik yang benar untuk mencegah cedera. Juga, perhatikan kemampuan dan batasan fisik Anda saat melakukan latihan ini. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mungkin mempengaruhi latihan, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelat |
