Cari Produk

Home > Artikel > Cara Meningkatkan Metabolisme
Cara Meningkatkan Metabolisme

Latihan Beban
Berlatih dengan beban adalah suatu aktivitas yang ternyata memiliki dampak yang sangat besar terhadap peningkatan metabolisme tubuh secara signifikan. Berdasarkan beberapa penelitian, latihan beban dengan intensitas yang tinggi memiliki dampak peningkatan metabolisme tubuh bahkan hingga 72 jam sesudah sesi latihan beban tersebut selesai.

Laju Metabolisme







                            Waktu
                    Hari Ke-3

    Laju Metabolisme Tidak Berlatih Dengan Beban
    Laju Metabolisme Berlatih Dengan Beban
    Keuntungan Metabolik Latihan Beban

Wilayah yang diberi zig-zag adalah keuntungan metabolik dari melakukan latihan beban dalam bentuk kalori yang lebih banyak terbakar bahkan di saat istirahat, bahkan di saat tidur!

Tetapi latihan beban yang dilakukan tidaklah sekedar melakukan gerakan seadanya tanpa mengeluarkan banyak tenaga lalu sesi tersebut berakhir 30-45 menit kemudian. Kualitas latihan beban juga menjadi tolak ukur berapa lama metabolisme saat istirahat bisa meningkat. Semakin tinggi intensitas latihan beban yang dilakukan, semakin panjang seseorang bisa menikmati manfaat peningkatan metabolisme ini. Dan apabila pola latihan intensif dijalankan 4 kali per minggu, hal ini berarti sebelum peningkatan metabolisme dari sesi latihan sebelumnya kembali ke normal, telah terjadi lagi peningkatan metabolisme baru, yang akan terlihat dari tabel berikut ini (yang merupakan versi modifikasi dari tabel sebelumnya):

Laju Metabolisme







                            Waktu
                    Hari Ke-3

    Laju Metabolisme Tidak Berlatih Dengan Beban
    Laju Metabolisme Berlatih Dengan Beban
    Keuntungan Metabolik Latihan Beban
    Baseline Metabolisme Baru

Latihan Aerobik
Latihan aerobik juga menimbulkan peningkatan metabolisme tubuh secara signifikan hingga 6 jam sesudah aktivitas latihan. Meskipun efek peningkatan metabolisme tidak sebaik dan selama aktivitas latihan beban, tetapi keuntungan peningkatan 6 jam ini juga memiliki manfaat untuk pembakaran lemak yang lebih baik.

Lalu kalau demikian, apakah berarti lebih baik melakukan latihan beban saja daripada melakukan kedua-duanya? Hal ini tidaklah benar. Bagi mereka yang memiliki kadar lemak yang masih tinggi, latihan aerobik tetap menjadi prioritas. Karena tipe tubuh berkadar lemak tinggi (wanita >30%, pria >20%) merespon lebih baik kepada latihan aerobik daripada

Selain itu, latihan aerobik adalah aktivitas pembakaran lemak yang sangat efektif serta memberikan berbagai manfaat fisik lainnya seperti kesehatan dan kekuatan jantung, peningkatan kapasitas paru-paru dalam menyerap oksigen, kesehatan pembuluh darah dan aliran darah yang lebih lancar, pengiriman nutrisi dan oksigen yang lebih optimal ke seluruh bagian tubuh.

Bagi Sesi Latihan Juga Dalam Porsi Kecil
Latihan dan mengatur pola makan adalah 2 senjata utama dalam mendapatkan fisik yang diidamkan. Dalam hal latihan untuk menghancurkan lemak, sangatlah penting untuk memberikan ruang untuk kemajuan yang lebih, melebihi apa yang telah dialami selama ini. Dalam bentuk apakah “ruangan untuk kemajuan” ini?


Satu strategi baru yang ditemukan oleh beberapa ilmuwan di awal tahun 2000-an adalah dengan menambah sesi latihan. Penambahan sesi latihan ini bisa berdampak pada bertambahnya waktu latihan maupun tidak bertambahnya waktu latihan. Ada 2 strategi baru bagi yang ditemukan ilmuwan tersebut, apabila ingin mendapatkan definisi fisik yang lebih tajam. Pertama, dengan sengaja menambah sesi cardio/aerobik, misalnya dari 3 x per minggu masing-masing 30 menit menjadi 4 x per minggu masing-masing 30 menit. Kedua, dengan sengaja memecah sesi cardio/aerobik menjadi lebih singkat, sehingga tidak menambah total waktu, misalnya dari 3 x per minggu masing-masing 30 menit menjadi 6 x per minggu masing-masing 15 menit.

Total kalori yang terbakar pada strategi pertama secara matematis memang sudah pasti akan meningkat. Namun yang baru ditemukan baru-baru ini justru adalah strategi kedua, di mana pembakaran kalori 2 sesi x 15 menit cardio ternyata lebih tinggi daripada pembakaran kalori 1 sesi x 30 menit. Padahal jumlah waktu yang dijalani masih sama.

Demikian juga untuk latihan beban. Latihan beban memang tidak membakar lemak layaknya aerobik/cardio, tetapi ilmuwan juga menemukan bahwa per satu sesi, latihan beban juga membakar kalori dalam jumlah yang tak kalah banyak bila dibandingkan dengan aerobik. Tetapi latihan beban justru memberikan satu manfaat tambahan yang tidak didapatkan dari melakukan aerobik, yakni meningkatnya metabolisme tubuh yang lebih lama. Latihan beban ternyata meningkatkan metabolisme tubuh hingga 72 jam sesudah latihan, sementara latihan cardio/aerobik hanya meningkatkan metabolisme tubuh hingga 6 jam sesudah latihan. Bisa dibayangkan betapa banyaknya lemak yang bisa terbakar kalau menambah sesi latihan beban tanpa harus menambah total waktu latihan.

Miliki Otot Yang Lebih Tinggi
Otot adalah satu-satunya barometer basal metabolik untuk tubuh. Artinya, jumlah otot yang dimiliki menentukan jumlah energi yang terbakar bahkan pada waktu istirahat. Semakin banyak seseorang memiliki otot, semakin tinggi pembakaran kalori bahkan di saat istirahat.

Hal ini tercermin dari ditetapkannya otot sebagai penentu metabolisme tubuh dalam rumusan BMR (Basal Metabolic Rate), bukan lemak, bukan juga kadar air maupun tulang dalam tubuh. Ibarat ukuran mesin sebuah mobil, semakin besar ukuran mesinnya semakin tinggi kebutuhannya akan bahan bakar. Demikian juga otot, semakin banyak otot dimiliki, semakin tinggi kebutuhannya akan bahan bakar untuk mempertahankan hidup.

Rumus BMR (Basal Metabolic Rate)

Metode ini adalah cara mendapatkan asupan kalori harian minimum yang lebih kompleks daripada metode sederhana, namun lebih akurat dan logis. Arti dari kata Basal Metabolic Rate sendiri adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh seseorang dalam sehari apabila tidak melakukan aktivitas sama sekali. Metode ini juga menggunakan konsiderasi marka metabolisme utama tubuh yakni massa otot tanpa lemak atau lebih dikenal sebagai Lean Body Mass (LBM).

 

Berikut ini adalah tahap-tahap menghitung kebutuhan kalori harian minimum melalui metode basal metabolic rate.

 

Tahap 1: Tentukan berat badan dalam lbs (berat badan dalam kg x 2,2)

Tahap 2: Ukur secara akurat persentase lemak tubuh (bodyfat level)

Tahap 3: Tentukan berat lemak tubuh dengan mengalikan persentase lemak dengan berat badan dalam lbs.

Tahap 4: Kurangi berat lemak dari berat total tubuh dalam lbs

Tahap 5: Kalikan dengan 10 untuk mendapatkan BMR

 

Contoh:

Untuk individu dengan berat badan 70 kg dengan kadar lemak tubuh 15%, maka kalkulasi basal metabolic rate-nya adalah sebagai berikut:

Tahap 1: 70 kg x 2,2 lbs = 154 lbs

Tahap 2: 15%

Tahap 3: 15% x 154 lbs = 23,1 lbs

Tahap 4: 154 lbs – 23,1 lbs = 130,9 lbs atau dibulatkan menjadi 131 lbs

Tahap 5: 131 lbs x 10 = 1310 kalori

 

Jadi kebutuhan kalori harian minimum bagi orang tersebut demi menunjang kehidupannya apabila tidak melakukan satu aktivitas pun adalah 1310 kalori.


Bandingkan dengan contoh individu yang sama dengan kadar lemak tubuh 20%, maka kalkulasi basal metabolic rate-nya akan berubah menjadi:
Tahap 1: 154 lbs
Tahap 2: 20%
Tahap 3: 20% x 154 lbs = 30,8 lbs
Tahap 4: 154 lbs – 30,8 lbs = 123,2 lbs atau dibulatkan menjadi 123 lbs
Tahap 5: 123 lbs x 10 = 1230 kalori

Kebutuhan kalori harian minimum bagi orang yang sama dengan bodyfat yang lebih tinggi telah menyebabkan penurunan BMR sebesar 80 kalori. Hal ini juga berarti bahwa komposisi otot (LBM) dalam tubuh orang yang memiliki kadar lemak lebih tinggi adalah lebih sedikit dibandingkan dengan komposisi otot dalam tubuh yang sama tetapi memiliki kadar lemak yang lebih rendah. Hal ini terlihat dari perbandingan bobot otot di atas. Dalam contoh di atas, meskipun memiliki berat badan yang sama (70 kg), tetapi bobot otot pada bodyfat 15% (131 lbs) lebih tinggi 8 lbs (3,6 kg) daripada bobot otot pada bodyfat 20% (123 lbs).

Protein
Tubuh mengeluarkan lebih banyak upaya untuk mengurai protein daripada lemak maupun karbohidrat. Berbagai studi ilmiah juga telah mencapai pada suatu kesimpulan bahwa protein bersifat “menciptakan panas” pada tubuh atau lebih dikenal dengan nama thermogenik. Panas ini ditimbulkan dari kalori yang lebih banyak terbakar (baca:dibutuhkan) untuk mengurai protein.

Oleh karena itu, konsumsi protein juga diyakini memberikan nilai kalori net (net caloric value) yang jauh lebih rendah daripada karbohidrat maupun lemak. Berikut ini adalah contoh perbandingan dalam bentuk tabel secara sederhana.



Kondisi penguraian protein yang lebih “boros” kalori justru sangat menguntungkan untuk membantu terciptanya defisit kalori. Bahkan dalam kondisi matematis kalori masuk = kalori keluar, proporsi protein yang lebih tinggi dalam diet bisa menyebabkan kalori keluar yang lebih banyak secara tersamar akibat “keborosan” kalori ini.

Berikut ini adalah ilustrasi jumlah kalori yang mungkin terbakar sebagai akibat dari metabolisme protein. Apabila jumlah kalori keluar (aktivitas fisik) adalah sama antara protein tercukupi dan protein tak tercukupi, serta asupan kalori juga sama, maka net kalori yang terbakar oleh orang yang proteinnya tercukupi akan lebih tinggi daripada net kalori yang terbakar oleh orang yang proteinnya tak tercukupi. Karena tubuh mengeluarkan “tenaga ekstra” untuk mengurai dan mencerna protein.

Tabel Efek Thermogenik Protein



Makan Lebih Sering
Di tahun-tahun sebelumnya, banyak orang seringkali membuat dirinya kelaparan (misalnya sampai makan 1 kali sehari) untuk bisa menurunkan lemak. Hal tersebut tidak mungkin berhasil karena kelaparan justru menyebabkan terjadinya penurunan kadar otot dalam tubuh. Ditambah pula komposisi lemak tidak akan turun sama sekali dengan pola makan kelaparan seperti ini. Sekali lagi, otot adalah hal yang membuat kesan kencang pada tubuh, dan otot juga adalah mesin pembakar lemak. Konsekuensi dari diet melaparkan diri ini hanya akan menurunkan kemampuan tubuh dalam membakar kalori.

Studi klinis membuktikan bahwa frekuensi makan yang lebih sering memberikan dampak peningkatan metabolisme yang signifikan. Apabila telah ditetapkan 1800 kalori yang akan dikonsumsikan per hari. Maka adalah lebih memungkinkan untuk mengkonsumsinya 6 kali 300 kalori dibandingkan dengan 3 kali 600 kalori.

Makan yang lebih sering juga memiliki efek pembakaran kalori yang lebih tinggi. Frekuensi makan yang lebih sering “memaksa” tubuh untuk selalu bekerja mengurai makanan. Proses penguraian makanan ini tentunya merupakan suatu aktivitas yang membutuhkan energi (kalori). Dengan mengambil contoh perbandingan di atas, dengan 3 kali 600 kalori, tubuh mengolah makanan hanya 3 kali dalam sehari. Sementara dengan 6 kali 300 kalori, tubuh mengolah jumlah makanan yang sama banyaknya sebanyak 6 kali dalam sehari.

Hal ini merupakan fakta metabolik yang unik dan sangat efektif di mana setiap orang bisa menggunakan makanan untuk membakar lemak, dan dalam frekuensi makan yang lebih sering pula, tentunya dengan catatan keadaan kalori defisit tetap tercipta.

Konsumsikan Suplemen Pembakar Lemak
Ada 2 kelompok besar suplemen pembakar lemak, yang pertama adalah Lipotropik, dan yang kedua adalah Thermogenik.

Lipotropik

Suplemen lipotropik adalah suplemen yang biasanya mengandung 4 kandungan lipotropik utama, yaitu: L-carnitine, Betaine, Choline, dan Inositol. Fungsinya adalah untuk mengangkat sel lemak yang ada di dalam tubuh (terutama liver) untuk kemudian diangkut dan di”masak” dalam mitochondria, sehingga terjadilah pembakaran energi yang berasal dari lemak.

Thermogenik

Suplemen thermogenik adalah suplemen yang membakar lemak dengan cara meningkatkan suhu tubuh. Inti dari peningkatan suhu tubuh tersebut biasanya dicapai melalui peningkatan pacu jantung yang lebih tinggi. Hal ini akan mengakibatkan darah mengalir lebih deras ke seluruh bagian tubuh, sehingga menyerupai efek jantung berdetak lebih cepat saat kita berolahraga.

Suplemen thermogenik diciptakan pertama kali pada tahun 1989 dengan komposisi Ephedrine / Caffeine / Aspirin yang kemudian dikenal dengan nama E/C/A. Tetapi sejak Ephedrine dilarang untuk dijual sebagai suplemen di USA pada tahun 2002, para ilmuwan mencari sumber alamiah lainnya yang legal untuk meningkatkan metabolisme lemak dalam tubuh.

Green Tea Extract: Selama ribuan tahun, penduduk China kuno telah meyakini manfaat kesehatan dari teh hijau. Penelitian yang banyak dilakukan di China maupun Jepang menemukan bahwa teh hijau mampu merangsang pelepasan sel lemak yang ada di dalam tubuh untuk mendukung energi latihan yang lebih tinggi. Green Tea Extract adalah ekstrak daun teh hijau yang telah dikeringkan dan memiliki konsentrasi kandungan yang lebih tinggi bila dibandingkan dengan daun teh yang tidak dikeringkan. Adalah polifenol dalam teh hijau yang diantaranya adalah Epigallocatechingallate (EGCG), theanine, dan xanthine yang memiliki kapasitas thermogenik yang signifikan namun lembut (tidak menyebabkan gangguan pada detak jantung), serta memiliki properti unik dalam menghambat proses penimbunan lemak baru.

Salah satu keunikan dari ekstrak teh hijau juga terletak pada fungsinya yang kuat sebagai antioksidan (anti radikal bebas). Diberitakan aktivitas antioksidan kandungan aktif EGCG dalam teh hijau adalah 100 kali lipat bila dibandingkan dengan vitamin C maupun vitamin E. Yang sebenarnya berarti EGCG (kandungan antioksidan teh hijau) bertahan 100 kali lipat lebih lama di dalam tubuh bila dibandingkan dengan vitamin C maupun vitamin E. Penelitian terbaru juga menemukan black tea (teh hitam) dan oolong tea (teh oolong) juga memberikan manfaat thermogenik dan antioksidan yang mirip dengan green tea (teh hijau).

Citrus Aurantium: adalah ekstrak dari sejenis tumbuhan citrus yang mirip dengan jeruk Bali (grape fruit) yang bernama Bitter Orange. Kandungan aktifnya adalah synephrine, yang memiliki khasiat untuk memicu produksi hormon adrenaline di dalam tubuh. Hormon adrenaline adalah hormon yang diproduksi oleh tubuh apabila muncul bahaya, yang menyebabkan detak jantung untuk meningkat. Kondisi peningkatan detak jantung ini akan tersamar oleh aktivitas olahraga yang juga meningkatkan detak jantung, sehingga sangat aman untuk dipakai sebagai katalis untuk meningkatkan stamina latihan.

Caffeine: adalah substrat yang banyak sekali ditemukan di alam dalam tumbuh-tumbuhan seperti kopi, guarana, cola, maupun yerba mate. Caffeine secara ilmiah juga telah dibuktikan sebagai penambah stamina aerobik yang baik, selain kapasitasnya yang teruji dalam meningkatkan fokus mental dan semangat. Sifatnya yang diuretik juga menolong tubuh untuk mengeluarkan cairan (air) secara reguler.

Ketiga elemen di atas merupakan komponen utama produk thermogenik yang efektif namun aman, dan perlu disikapi secara bijaksana dalam pemakaiannya. Ikuti selalu anjuran pada label, dan apabila digabungkan dengan pola makan yang tepat dan olahraga teratur, maka akan memberikan hasil yang relatif lebih cepat daripada mengatur pola makan dan olahraga teratur tanpa suplementasi.

Konsumsi produk pembakar lemak tidak dimaksudkan untuk memberikan perlindungan dari makanan-makanan berkalori tinggi. Seringkali orang tidak sukses dalam pemakaian thermogenik bukan karena produk thermogenik tersebut tidak efektif, melainkan produk tersebut dikonsumsikan dengan harapan dirinya bisa mengkonsumsi makanan lebih banyak tanpa takut penumpukan lemak atau dengan harapan 1-2 kapsul produk tersebut bisa menggantikan satu sesi olahraga yang intensif. Pendekatan yang salah inilah yang biasanya terjadi dan menyebabkan proses penurunan lemak tidak berhasil.

Beberapa kandungan utama thermogenik adalah: cafeinne, guarana, bitter orange, green tea. Sebelum 2002, ma huang yang mengandung ephedra juga termasuk dalam kandungan utama thermogenik, hanya saja karena laporan media dan komplain yang besar terhadap kandungan ini, ephedra akhirnya pun di larang penggunaannya untuk keperluan suplementasi.

Berikut ini adalah tabel perbandingan antara lipotropik dan thermogenik dengan tujuan untuk memudahkan identifikasi saat membeli, sekaligus mempermudah mendapatkan produk fat-loss yang paling tepat untuk masing-masing individu.

                THERMOGENIK        LIPOTROPIK

Kandungan Utama        Caffeine, Bitter Orange    L-Carnitine, Betaine,
                Green Tea Extract        Choline, Inositol

Jumlah Per Konsumsi        2-3 butir            2-3 butir

Efektifitas            Lebih cepat            Lebih lambat

Warning            Untuk wanita hamil        Untuk wanita hamil
(Tidak Untuk)            Untuk ibu menyusui        Untuk ibu menyusui
                Masalah jantung        Sedang konsumsi obat dokter
                Masalah ginjal & liver

Sedang konsumsi obat dokter

                Penderita Insomnia
                Saat menstruasi
                Banyak konsumsi kafein


Konsumsikan Air Dingin
Mengkonsumsi air tenyata juga memberikan manfaat peningkatan metabolisme. Dengan catatan air tersebut dalam suhu atau temperatur yang lebih dingin. Riset yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolisme menemukan fakta bahwa tubuh bereaksi terhadap masuknya air yang lebih dingin ke dalamnya. Dalam upaya untuk menetralisir suhu air agar sama dengan suhu tubuh, tubuh memproduksi panas dengan cara membakar kalori.

Dalam catatan studi tersebut, potensi tambahan pembakaran sebanyak 100 kalori bisa terjadi sebagai hasil dari mengkonsumsi 450ml air sebanyak 4 kali dalam 1 hari. Penemuan yang dicatat pada tahun 2003 ini justru bertolak belakang dengan pendapat yang selama ini beredar di masyarakat bahwa minum air dingin menyebabkan kegemukan.

Berikut ini Produk yang dapat membantu Anda

Terdapat 0 komentar disini.
Ingin Beri Komentar ?
Untuk menambah komentar dan mendapatkan poin, silahkan Login atau Daftar terlebih dahulu.

Rating

 

Komentar


Nama

Email

Klik kode baru

Masukkan kode verifikasi

Artikel Kami Lainnya
Komentar Terbaru
Produk Kami
Artikel Terbaru
Artikel Terkait


Cek Produk BINARAGA.NET di BPOM Suplemen yang dijual di Binaraga.net original, berasal dari importir resmi yang terdaftar, memiliki izin edar dan sertifikasi BPOM. Informasi yang disediakan dalam Binaraga.net bukan untuk menggantikan nasihat Dokter dan pernyataan didalamnya serta penggunaannya tidak ditujukan untuk mendiagnosa, merawat, menyembuhkan atau mencegah masalah kesehatan apapun. Shop and get Free EBook Rai Institute Rp.120.000, Free Voucher Rp.100.000 untuk mengikuti Sertifikasi Personal Trainer Rai Institute, Anti Aging dr. Phaidon, bergabung dengan komunitas Binaraga Natural terbesar di Indonesia dan free konsultasi Easy Rapid FatLoss & MuscleGain selama 2 minggu. 6 Jam terkirim khusus Jakarta by Gojek & Grab, Cash On Delivery by J&T.













         FAQ
         Personal Trainer
         Business Athlete
         Anti Aging
         Fat Loss
         Sport Science
         Webinar
         Gym Designer
         Performance Center


    RAI Institute
    Ade Rai
    Brand Activation
    Become a Partner
    Personal Consultation

   New Body Fitness (NBF)
   Prisma Kedoya Plaza B-1
   Jakarta Barat 11530