Hi Eni,
Terima kasih atas pertanyaannya. Menurunkan 5 kg dalam waktu 4 bulan adalah hal yang sangat realistis untuk Anda capai. Dari pengalaman kami, fat-loss tercepat dalam taraf yang sehat dan aman adalah 1 kg per minggu untuk bulan pertama. Jadi 4 kg dalam 4 minggu pun masih menjadi sebuah goal yang realistis, meskipun ambisius tetapi bisa terwujud asalkan mau menjalankan tips-tips berikut ini dengan konsisten.
1. Lakukan cardio dalam keadaan energi gula dalam darah rendah.
Bangunlah 30 menit lebih awal untuk melakukan aktivitas cardio (jogging, senam, treadmill, berenang, dan lain-lain) dalam keadaan perut kosong. Kondisi ini memungkinkan tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi. Kondisi energi gula rendah juga bisa dicapai setelah latihan beban, apabila Anda ingin melakukan aktivitas cardio di siang/sore hari (setelah ada makanan masuk).
Jadi program latihan Anda akan terlihat seperti ini:
Pagi Sore
Senin Cardio 30 menit -
Selasa - Latihan beban + cardio @ 30 menit
Rabu Cardio 30 menit -
Kamis - Latihan beban + cardio @ 30 menit
Jumat Cardio 30 menit -
Sabtu - Latihan beban + cardio @ 30 menit
Minggu - -
2. Capai detak jantung 125 – 140 detak per menit.
Jaga range detak jantung ini selama Anda melakukan aktivitas aerobik. Detak jantung ini bisa dihitung dengan meletakkan genggaman tangan di sensor pada peralatan cardio seperti treadmill, atau cek denyut nadi secara manual di bawah rahang atau sisi dalam pergelangan tangan. Apabila melakukan cek denyut nadi manual, hitunglah total denyut nadi selama 10 detik, kemudian kalikan hasilnya dengan 6 untuk mendapatkan total denyut per menit. Yang berarti dalam kasus Anda, denyut nadi per 10 detik ini ada di kisaran 20-23 denyut.
3. Trik Latihan Beban
Apabila Anda belum pernah latihan beban sebelumnya, cobalah dengan tantangan terkecil dulu seperti sepasang dumbell 1 kg di rumah atau pusat kebugaran. Push-up dan sit-up juga merupakan latihan beban yang bisa Anda lakukan sendiri. Mulailah dengan mencoba push-up atau sit-up di setiap jeda iklan televisi yang Anda tonton. Utamakan gerakan latihan yang benar terlebih dahulu, untuk itu gerakan Anda harus dengan tempo agak lambat, terkendali (tidak menghentak), dan alamiah untuk Anda.
4. Ikuti langkah diet: Tambah 1 Buang 1 Tiap 1 Minggu
Sehubungan dengan pola makan, cobalah menambah 1 kebiasaan baru yang menyehatkan dan membuang 1 kebiasaan buruk setiap minggunya, tetapi pada minggu selanjutnya pertahankan perubahan dari minggu yang lalu tapi tambahkan lagi 1 kebiasaan baru dan buang 1 kebiasaan buruk. Dalam 4 bulan (16 minggu), Anda akan telah memiliki 16 kebiasaan baik, 1 di antaranya Anda telah lakukan 16 minggu, 2 di antaranya telah Anda lakukan 15 minggu, 3 di antaranya telah Anda lakukan selama 14 minggu, dan seterusnya. Bisa terbayang seberapa sehat dan ramping tubuh Anda setelah 16 minggu? Kalau belum, mulailah bermimpi karena Anda akan segera mewujudkannya!
Berikut ini adalah contoh langkah diet “Tambah 1 Buang 1 Tiap 1 Minggu”.
Kebiasaan Baik *) Kebiasaan Buruk *)
Week 1: Minum 3 gelas teh hijau setiap hari - Menambahkan gula pada minuman
Week 2: Makan salad 1 mangkuk setiap hari - Jajan gorengan
Week 3: Memilih ‘low fat’ / ‘non-fat’ - Krimer / whip cream di café
Week 4: Memilih ‘sugar free’ - Makanan bersantan
*) Untuk minggu seterusnya, tetap pertahankan apa yang telah berhasil dicapai minggu sebelumnya.
…dan seterusnya hingga 16 minggu. Akan lebih menyenangkan apabila calon suami Anda juga menjalankan hal yang sama. Dengan demikian, peluang keberhasilan lebih besar karena ada teman seperjuangan yang saling mendukung dan mengingatkan. Akan lebih fantastis lagi kalau kebiasaan baik ini tetap dipertahankan, dan menjadi gaya hidup yang bisa dengan bangga Anda wariskan kepada anak-anak Anda. Semoga berhasil dan selamat menempuh hidup baru dengan badan baru Anda!