Pagi: Protein + Karbohidrat,
contoh menu (pilih salah satu):
- Bubur oatmeal + susu rendah lemak
- Nasi/bubur merah + omelet putih telur
- Roti gandum + ayam / omelet putih telur
- Yoghurt + muesli
Makan Siang: Protein + Karbohidrat, contoh menu (pilih salah satu):
- Ayam bakar + nasi merah + sayuran
- Steak + kentang + sayuran
- Omelet putih telur + tempe + nasi merah + salad/sup sayuran bening
- Tahu bacem + lalab + nasi merah
- Ikan kukus/bakar + nasi merah + salad/sup sayuran bening
|
Snack Pagi: Protein + Karbohidrat,
contoh menu (pilih salah satu):
- Yoghurt rendah lemak
- Susu rendah lemak
- Bubur oatmeal + bubuk protein
- Gado-gado + telur rebus
- Buah + susu kedelai
Snack Petang: (sama dengan snack pagi)
Makan Malam:
(sama dengan makan siang)
Catatan:
- Jumlah atau porsi disesuaikan dengan ukuran tubuh dan tujuan fisik yang ingin dicapai
- Porsi protein makanan: 1 telapak tangan setiap kali makan
- Porsi karbohidrat:
- Untuk penurunan berat badan: 1/2 kepal tangan setiap kali makan
- Untuk peningkatan massa otot: 1-2 kepal tangan setiap kali makan
- Porsi sayuran: sebanyak-banyaknya di akhir sesi makan
|